Quanto zucchero assumere al giorno? Limiti ed effetti sulla salute

Un consumo totale di zuccheri che supera il 25% dell'apporto calorico giornaliero può essere potenzialmente associato a rischi per la salute.

Cosa succede al corpo quando si assume troppo zucchero?

​Uno dei principali effetti negativi dello zucchero sul metabolismo è il suo impatto sul rischio di sviluppare il diabete. Tale condizione può essere diagnosticata per tempo con esami specifici, come quello della curva glicemica e della curva insulinica.

Questi due esami misurano, rispettivamente, i livelli di glicemia e insulinemia in sequenza, a seguito dell'ingestione di una soluzione contenente glucosio. Il test è essenziale per determinare la velocità e l'efficienza con cui l'organismo elabora lo zucchero e gestisce la produzione di insulina, offrendo così una valutazione precisa della funzione metabolica relativa agli zuccheri.

Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero all’interno della propria dieta non è rischioso solo per lo sviluppo del diabete: può infatti comportare anche un aumento del rischio di sviluppare obesità.

Questo si verifica sia a causa della calorie dello zucchero (387 per 100 gr), sia per come quest’ultimo si comporta nel nostro organismo. Lo zucchero, infatti, quanto assunto in eccesso, dà origine a depositi di grasso, che possono accumularsi anche tra gli organi interni, portando ad un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari e ipertensione.

Oltre a un maggiore rischio di sviluppare patologie più importanti, assumere troppo zucchero può comportare altri effetti collaterali che possono manifestarsi sia nel breve che nel lungo termine.

Nello specifico, l’assunzione di zucchero in eccesso può favorire lo sviluppo di carie dentali, in quanto i batteri presenti nel cavo orale si nutrono proprio di questo elemento.

Anche la pelle risente di un consumo di zucchero eccessivo. Questo, infatti, da un lato comporta disidratazione, che ha come risposta una maggiore produzione di sebo da parte della pelle, portando alla formazione di brufoli, al peggioramento dell’acne o a punti neri; dall’altro, a lungo andare provoca un fenomeno ossidativo chiamato glicazione, che danneggia il collagene e l’elastina, accelerando il processo di invecchiamento e portando alla formazione di rughe.

Infine, lo zucchero può provocare effetti negativi più subdoli, che potrebbero sembrare non correlati al suo consumo eccessivo. Tra questi si segnalano l’alterazione dei processi digestivi e il gonfiore addominale, la scarsa attenzione e capacità di concentrazione, sonno irrequieto e disturbato e sovrastimolazione della serotonina, che può portare a disturbi dell’umore.

In ultimo, è stato dimostrato che lo zucchero in eccesso ha sul cervello gli stessi effetti delle sostanze stupefacenti, allo stesso modo quindi è in grado di innescare meccanismi di dipendenza e astinenza, oltre ad alterare la percezione dei sapori.

​​La riduzione degli zuccheri dalla propria dieta quotidiana è un processo che può portare a significativi miglioramenti nello stato di salute e benessere generale. I benefici di una dieta a basso contenuto di zuccheri, infatti, sono diversi: dalla diminuzione del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, al miglioramento della salute cardiovascolare, fino alla gestione efficace del peso e una migliore gestione della fame.

Una dieta povera di zuccheri aggiunti contribuisce anche a una migliore regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, riducendo così i picchi glicemici e le conseguenti cadute che possono influire negativamente sull'umore, sull’attenzione e sull'energia.

Inoltre, una riduzione dell’assunzione di zucchero favorisce anche il benessere intestinale e la digestione, permettendo di mantenere in salute la flora batterica e le pareti di stomaco e intestino. A giovare di un regime alimentare povero di zucchero è anche la pelle, che appare più giovane e in salute.

Tutti questi benefici cominciano a palesarsi già dopo un mese di riduzione dell’apporto di zucchero. 

Per disintossicarsi dall’eccesso di zucchero, è essenziale adottare un regime alimentare che favorisca un'alimentazione sana e bilanciata, prediligendo cibi freschi e, quando non possibile, prodotti confezionati senza aggiunta di zucchero.

Il primo passo, dunque, è riconoscere gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, leggendo bene le etichette. Lo zucchero, infatti, spesso si trova celato dietro diversi nomi: amidi, sciroppi e maltodestrine ne sono un esempio.

Inoltre, può essere utile ridurre gradualmente il consumo di zucchero, cercando di rompere la dipendenza da questi poco alla volta. Per iniziare a disintossicarsi dallo zucchero è sufficiente evitare di dolcificare caffè, tè e tisane, ridurre il consumo di cioccolato, caramelle e snack spezza fame (come le barrette di cereali), e optare per una colazione salata o ricca di alimenti freschi e genuini (come yogurt al naturale e frutta secca).

Infine, consumare più alimenti ricchi di fibre, quali asparagi, broccoli, carote, cetrioli, sedano, verdure a foglia verde e patate dolci, può aiutare a ridurre la dipendenza e regolare i livelli di zucchero nel sangue. 

Da questo punto di vista, può essere utile sottoporsi a un test per le intolleranze alimentari, al fine di identificare eventuali reazioni avverse a determinati alimenti e a stabilire un regime dietetico adeguato per il proprio organismo. 

​Per diminuire la quantità di zucchero assunta con l’alimentazione, può essere utile ricorrere a dolcificanti naturali che possono aiutare a ridurre la dipendenza dagli zuccheri soprattutto in una fase iniziale, rappresentando così un buon punto di partenza per l’implementazione di strategie detox.

Tuttavia, è bene sapere che anche i sostituti dello zucchero presentano dei pro e dei contro, pertanto vanno anch’essi consumati con parsimonia.

Le alternative più comuni allo zucchero includono:

• Stevia: estratto naturale della pianta sudamericana stevia rebaudiana, non ha calorie né carboidrati e non incide sui livelli di glicemia o insulina. Offre un potere dolcificante molto elevato, 200-350 volte superiore allo zucchero.

Tuttavia, ha un sapore e un retrogusto particolari, che ricorda la liquirizia, pertanto può alterare il sapore degli alimenti in cui è aggiunta. Inoltre, la sua sicurezza a lungo termine non è stata ancora ampiamente studiata.

• Eritritolo: prodotto dalla fermentazione del mais, l'eritritolo è un poliolo con indice glicemico pari a zero e apporto calorico irrilevante. Il suo sapore è generalmente ben tollerato poiché ha un retrogusto più simile allo zucchero bianco rispetto ad altri polioli.

Il suo potere dolcificante è circa il 70% di quello dello zucchero, tuttavia può causare disturbi intestinali se consumato in grandi quantità.

• Xilitolo: si tratta di un altro poliolo, con un indice glicemico basso e circa metà delle calorie dello zucchero. È popolare per il suo sapore simile allo zucchero e per la sua efficacia nel prevenire la carie. Tuttavia, può causare fastidi intestinali e agire come lassativo se assunto in quantità elevate.
• Maltitolo: derivato dal maltosio del mais, il maltitolo è molto simile allo zucchero in cucina ma è meno costoso e calorico. Il suo indice glicemico è pari a 35 (contro i 65 dello zucchero) e ha circa l'80% del potere dolcificante del saccarosio. Nonostante ciò, può causare un aumento della glicemia e ha un potere lassativo.

• Fibra di cicoria (inulina): l'inulina è una fibra con basso indice glicemico e pochi carboidrati. Ha una funzione prebiotica e può aiutare a ridurre il colesterolo. Il suo principale svantaggio è che può causare sintomi digestivi e intestinali a causa della rapida fermentazione da parte dei batteri intestinali.

Il consumo sporadico di questi dolcificanti naturali può rappresentare una buona soluzione per limitare l’assunzione di zucchero nella dieta, tuttavia è importante tenere sempre a mente anche gli svantaggi di ogni alternativa sopra elencata e non considerarli una panacea per la salute.

​​Benché limitare l’assunzione di zuccheri è consigliato da tutti gli specialisti, non è sempre necessario adottare un approccio estremo per godere dei benefici di una dieta a ridotto contenuto di zuccheri. La chiave è la moderazione, tenendo a mente le indicazioni dell’OMS, e l'adozione di abitudini alimentari sostenibili nel tempo.

La disintossicazione dallo zucchero è una scelta personale basata su obiettivi specifici di salute, ma non dovrebbe mai essere arbitraria.

Infatti, eliminare spontaneamente dalla propria alimentazione tutti gli alimenti contenenti zucchero, inclusi i carboidrati complessi come pasta, patate e cereali, può rivelarsi altrettanto controproducente: il rischio è di andare incontro a ipoglicemia (glicemia inferiore a 70 mg/dl), una condizione che comporta sintomi come tremori, palpitazioni, sudorazione, svenimenti, confusione mentale e, nei casi più gravi, coma.

Per questo motivo, è sempre consigliabile effettuare una consulenza dietologica con un professionista della nutrizione per la realizzazione e gestione di un piano alimentare personalizzato adatto alle proprie esigenze.

Un approccio equilibrato e moderato, che include l'educazione alimentare e la scelta di alcuni alimenti anziché altri, può portare a benefici duraturi per la salute senza la necessità di restrizioni severe.